連日のように新型コロナウィルスについての報道が行われています。
不要不急の外出を控えるようにとのアナウンスがあって数々のイベントが中止になって・・・。免疫力を上げることが最大の防御だという意見もありますが、外出はできない・入ってくる情報は不安を煽るものばかり・・・・「こんな環境で免疫なんか上がるわけがない！？」とテレビに突っ込みたくなります。過度なストレスは免疫力を低下させるのです。そこで今日はレジリエンス・トレーニングをお伝えしている立場から、免疫力を高めるストレス対策についてお伝えします。
１.レジリエンスとは
レジリエンス（resilience）とは、もともとフランス語。物理学の分野で回復力や復元力、弾力という意味で用いられていました。その後復元力という意味に注目をした心理学者たちが人の心の「回復力」「適応力」「外的な適応力」を説明するために使いだしたと言われています。レジリエンス研究の第一人者イローナ・ボニウェル博士は、「状況に対して私たちが反応する仕方をコントロールし、挑戦や逆境から立ち直る能力」と定義しています。
つまりレジリエンスとはストレスに対応する力のことをいい、次の４つの力で表すことができます。
１．ネガティブな体験から立ち直る力
２．困難な状況に打ち勝つ力
３．出来事に柔軟に対応する力
４．周囲に働きかける力
私達が健やかに暮らし、仕事をしていくために必要な力です。
2.レジリエンスが免疫力にどう関係するのか？
免疫力とは、私達の身体を病気や細菌などの有害なものから守ってくれるシステムのことです。この免疫力が低下する原因としては次のものがあります。。
- 加齢
- 過度なストレス
- 不規則な食生活食
- 化学物質の過剰摂取
- 生活習慣の乱れ（喫煙・睡眠時間の短縮・夜更かし・運動不足）
- 身体の低温化
レジリエンス・トレーニングでは、ストレスの考え方・対処の仕方・軽減の仕方を学びます。過度なストレスを感じる前になんとかしようというわけです。レジリエンス力を高めることで次のような効果があることがわかっています。
- 抑うつ予防に効果的
- 健康状態の改善
- 強みの発見・発展
- 生産的な態度の開発
- より良い人間関係の構築
- 人生・仕事における意味の発見
- パターンからの脱却
レジリエンス力を高めることで抑うつ状態になるのを防ぎ、健康状態を高めてくれるのです。
3.免疫力を高めてくれるレジリエンスを鍛える方法とは！？
レジリエンス力を高めるには、次のことが必要です。
- 今の自分の状態に気づく/その状態を受け入れる
- ネガティブな感情には強力な特徴があることを知る
- ネガティブ感情の悪循環から抜け出す
- 自分のネガティブな気持ちのパターンに気づく
- 些細なことでいいので、ポジティブな感情を大事にする
- 自分の味方でいてくれる人の存在に気づく
- アサーティブな感情（自己肯定感）を持つ
- 自分自身の経験から新しい学びをする
上から3つまでならご自身やご家族・友人どうしでもできるかと思います。
「暗いニュースばかりで憂鬱だな」
「出かける予定がキャンセルになってしまって、残念だ」
「外に出られなくて退屈だ」
「なんだかわからないけど、イライラする！」
「不安に感じる・・・」
などと言葉にしてみてください。
その気持ちを互いに受け止めてください。
「そうだよね、憂鬱になるよね」「不安だよね」といった言葉で。
不安な気持ちがグルグルめぐる人もいるかもしれません。
憂鬱な気持ちから抜け出せない人もいるかもしれません。
それは、あなたが悪いのではありません。
ネガティブな感情には「くりかえす」「粘着する」といった性質があるので、当たり前なのです。
なので、自分の中のネガティブな気持ちに気づいたらできるだけ早くケアすることが必要なのです。
ためこんでしまうと大変ですから、とにかくこまめに気分転換をしてセルフケアをすることです！
ではどのようにケアをすればいいのでしょうか？
4.ネガティブな感情から抜け出しストレスを減らす方法とは？
様々な研究結果から、次の方法がネガティブな感情を低減してくれることがわかっています。
- 心を落ち着かせてくれる音楽を聴く
- ダンスなど身体を動かす
- 短時間でもいいので眠る
- ノートや日記に今の気持ちを書く
- 深呼吸や瞑想を取り入れる
- つい没頭するようなことをする
- ポジティブな気持ちを思い起こしてくれるものに触れる
1,2,3,5は、身体的に働きかけて私達のムードを変えてくれます。
4は気持ちを吐き出すことで気持ちが変わる効果があります。（手書きがお勧め。手を動かすことで身体的に働きかけることもできます）5の深呼吸は今すぐお手軽にできる方法なので、おすすめです。体の感覚に注意して深呼吸をするだけでも少し気分が変わります。詳しいメカニズムは解明されていませんが、息を吐く時に副交感神経（リラックスする神経）が活性化されることがわかっています。ゆっくりと不要なものを体外に出すつもりで息を吐いてみましょう。瞑想は私たちの感情をコントロールする能力を高めてくれます。不安や悲しみといったネガティブな感情を鎮めることができるのです。また意図的に脳を休ませる効果があることもわかっています。1日に２~３分というわずかな時間でも十分だそうです。
https://imidas.jp/jijikaitai/k-40-105-17-01-g654
不安に感じたり、イライラしたら、是非深呼吸を！
最近はスマホで瞑想アプリなどもあるので気軽に試してみてください。
7のポジティブな気持ちを思い起こしてくれるものというのは、たとえば楽しかった旅先のお土産や写真、大好きな人・家族・ペットの写真などなんでもいいのです。それに触れる・見る・聴くことで心が安らいだりテンションが上がるようなものを身近に置いておいてください。ポジティブな感情が不安やイライラなどの気持ちを中和してくれます。お友達・ご家族とそういったものに触れる、話題にしてください。
上記の方法をいろんなバリエーションをつけて、たくさん試してみてください。
自分だけのストレス対処策を100くらい持っておくと効果的だと言われています。
ためこんでしまうと大変ですから、とにかくこまめに気分転換をしてセルフケアをしてご自身の心のバランスを上手に保ってください。
まとめ
- 過度なストレスは免疫力を損なう
- レジリエンス力を高めることで免疫力を高めることができる
- ストレスを軽減する方法がある
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